Nyttige tips

Hvilken fisk har flest omega-3 syrer?

Pin
Send
Share
Send
Send


Omega-3 fettsyrer reduserer risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer, hovedsakelig på grunn av lavere blod triglyserider og antiinflammasjon. I denne artikkelen vil vi vurdere hvor mange omega-3 PUFA-er som er i fisk: tabellen er vist nedenfor.

Du kan få disse flerumettede fettsyrene fra forskjellige kilder, for eksempel spinat, sennep, hvetekim, valnøtter, linfrø og linfrøolje, soya og kokosnøttolje, samt gresskarfrø (med en komplett liste over mat rik på omega-3 Du kan finne fettsyrer her - 15 Omega-3 matvarer som kroppen din trenger). Men den beste kilden til omega-3-fettsyrer er selvfølgelig fisk.

Imidlertid inneholder ikke alle fiskene den samme mengden av disse PUFA-ene. Dette praktiske bordet hjelper deg å velge fisk som er rik på omega-3-fettsyrer.

Slags fisk

Totalt Omega-3 i 100 gram

makrell (salt) (1)

Atlanterhavslaks (kokt) (2)

ansjos (hermetisert) (3)

sik lake (kokt) (4)

Blåfint tunfisk (kokt) (5)

Atlantiske sardiner (hermetisert i olje) (6)

sild (syltet) (7)

Rosa laks (tilberedt) (8)

Innsjøørret (tilberedt) (9)

sverdfisk (kokt) (10)

karpe (tilberedt) (11)

hai (kokt) (12)

Kveite atlantisk (tilberedt) (13)

malle (tilberedt) (14)

flyndre (tilberedt) (15)

stør (tilberedt) (16)

Havabbor (tilberedt) (17)

Sjøvannsabbor (tilberedt) (18)

hyse (tilberedt) (19)

lake (tilberedt) (20)

gjedde (tilberedt) (21)

Hva er omega-3 til?

Omega-3 inneholder en rekke essensielle flerumettede fettsyrer som kroppen ikke kan produsere på egen hånd. Disse elementene kommer med mat. De har en gunstig effekt på helsen: fjern overflødig kolesterol, forbedrer funksjonen i hjernen og det kardiovaskulære systemet. For å forebygge hjerte- og karsykdommer, må minst 450 mg fettsyrer konsumeres daglig.

De mest verdifulle i omega-3 er dokosaheksaensyre (DHA) og eikosapentaensyre (EPA) syrer. Dette er de viktigste strukturelle elementene for å bygge cellemembraner. Takket være dem forekommer det mange prosesser i kroppen.

  • Syntese av hormoner og kjønnsceller er regulert.
  • De metabolske prosessene i hjernen og lipidsammensetningen i blodet normaliseres.
  • Forbedring av hjernens funksjon, hukommelse, oppmerksomhet, læringsevne.
  • Øker stressmotstand, immunitet.
  • Fettmetabolisme og absorpsjon av fettløselige vitaminer er optimalisert.
  • Fellemobilitet blir bedre.
  • Utvikling av onkologiske prosesser forhindres.

Fettsyreklassifisering av fisk

All fisk er delt inn i 4 klasser av fett: veldig fet, fet, middels fett og ikke-fet. I veldig fete fiskesorter er mengden omega-3 syrer opptil 30%. Representanter for denne gruppen: hvitfisk, lamprey, kveite og ål. Fete fiskearter inneholder opptil 20% omega-3s. I tillegg til fettsyrer, er disse representantene for elver og hav preget av en stor mengde jod, og er derfor mest nyttige. Denne kategorien inkluderer laks, stør, sardiner, makrell, sild, tunfisk, ål og andre.

Variasjoner av middelfett fisk inneholder protein av høy kvalitet. De er egnet for ernæring av idrettsutøvere og de som ønsker å gå ned i vekt. Innholdet av omega-3-syrer i slik fisk er imidlertid bare 4 til 8%. Representanter for denne gruppen inkluderer karpe, steinbit, rosa laks, brisling, brasme, kummelaks og andre.

Variasjoner med lite fettfilet tiltrekkes av muligheten til å lett fordøye og assimilere. I tillegg er denne fisken enkel å tilberede. Den inneholder ikke mer enn 3% omega-3. Blant lavfattige varianter er gjedde, pollock, mort, flounder, safran torsk, søppel, abbor og torsk populære.

Omega-3 bord for fiskeprodukter
navnMengden omega-3 per 100 g produkt (i g)
Makrell fra Atlanterhavet2,67
Torskelever10–25
Kaviar (svart og rød)6,8
laks2,5
Elven5,6
Atlanterhavssild2
Stillehavsild2,4
ørret1–1,15
brisling1,4–3,5
karpe1,1
abbor0,2–0,6
laks1–2,2
Kamskjell, blåskjell, østers, blekksprut0,2–0,6

Elvefisk

Elvefisk er mye underordnet i marine omega-3 fettsyrer. Blant de mest rik på fiskeolje fra elverepresentanter kan man skille karpe, abbor og ørret.

Karpe er en innbygger i ferskvann. Kjøttet er en kilde til proteiner, vitamin A, gruppe B. Den inneholder jern, magnesium, sink, selen og andre mineraler. Imidlertid er mengden flerumettede fettsyrer, inkludert omega-3, i fileten liten: 1,1 g. Regelmessig bruk av karpe i mat kan forbedre hjertefunksjon, hukommelse og styrke immuniteten. Ernæringsverdien overstiger svinekjøtt og storfekjøtt.

Abbor er et rovdyr. Kaloriinnholdet er 82 kcal per 100 g. Sammensetningen av fiskekjøtt inkluderer vitamin A, B, C, fosfor, magnesium, jern, kalsium. Mengden mettet fett er 0,9–1,3 g. På grunn av det lave kaloriinnholdet og det rikt innholdet av vitaminer og mineraler, brukes abbor ofte i kostholdsernæring.

Regnbueørret tilhører laksefamilien, men lever i ferskvannsforekomster. Det anses å være høydepunktet på ethvert kjøkken. Inneholder opptil 5% omega-3 og andre fettsyrer, en kilde til protein av høy kvalitet.

Havfisk

Ledende innen innholdet av gunstige fettsyrer er marine innbyggere, spesielt de fiskeartene som lever i kaldt vann. Den feteste blant dem er laks, sardin, sild, smelt og ansjos.

Laks er en populær saltvannsfisk, en av de viktigste kildene til omega-3s. Fisk kan kjøpes i ethvert supermarked i frossen eller kjølt form. Analoger av laks som ikke har mindre fettsyrer - kum, rosa, laks og kokin.

Sild - kommersiell marine fisk, kilde til omega-3. Det selges i nyfrosset så vel som i saltform. Betydelig billigere og rimeligere enn andre fete varianter. Det anbefales å spise bakt. Saltet og røkt sild er usunt.

Smelt er en berømt liten fisk som lukter som agurker. Innholdet av omega-3 er ganske lite dårligere enn laks og sild. Bra for steking og baking. Selges friskt og frossent.

Fisk rik på omega-3-fettsyrer er et viktig element i ernæringen. For sykdommer relatert til blodfortynnende, bør det imidlertid tas med forsiktighet. I andre tilfeller vil fet fisk bidra til å normalisere og styrke helsen, samt fylle kroppen med de nødvendige elementene.

Se videoen: Best Speech You Will Ever Hear - Gary Yourofsky (Kan 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send