Nyttige tips

Hvordan varme opp før du løper, en liste med øvelser

Pin
Send
Share
Send
Send


Som kjent er løping den rimeligste og effektive måten å komme i form, forbedre helsen eller forbedre fysisk ytelse. Det er imidlertid ikke nok å gå til stadion, det ødelagte terrenget og skynde seg inn på banen. Det er mange nyanser som må gjøres før du jogger. Derfor vil vi i dag analysere et av de viktige punktene i løpstrening - oppvarming. Og vi vurderer også forberedelsene til maraton og sprintløp i det offisielle tempoet i Moskva Maraton-serien, prisvinneren av Istanbul Marathon 2018, innsamleren av Life as a Miracle veldedighetsfond - Igor Lisnik.

Hvorfor trenger jeg en oppvarming?

Enhver trening kan varme opp muskler, leddbånd og vev. På dette tidspunktet er musklene mettet med oksygen og blir mer fleksible, noe som reduserer risikoen for skader. Ved å varme opp lanserer vi energireservene i kroppen for å forberede den på intens fysisk aktivitet.

Så fikser vi mer detaljert. Oppvarming er nødvendig for:

  • lansere energireserver,
  • forberede muskler, leddbånd og vev for belastninger,
  • juster luftveiene
  • en varm kropp er lettere å kontrollere.

Varm opp for nybegynnere

Oppvarming skal starte fra topp til bunn - fra nakken til føttene.

Ikke bli involvert i tøying. Lett nok til å nå i alle fly.

En puls skal ikke hoppe fra en oppvarming. Husk at du fremdeles må løpe.

Varigheten av oppvarmingen er fra 7 til 10 minutter.

Sprint trening

Løping i korte avstander med maksimal akselerasjon innebærer følgende bevegelser: svinger i øvre og nedre ekstremiteter, lunges, halvknebøy, stigninger, rotasjon med kroppen og hodet. Slike øvelser varmer musklene, setter pustetempo.

Rett oppmerksomheten mot å utføre bevegelser. Husk at de ikke skal være skarpe, slurvete og raske. Innånding helt gjennom nesen og pust ut gjennom munnen. Ikke hold pusten, og prøv å puste ut dypt også, da musklene under løpeturen vil mangle sterkt oksygen. Og en slik studie av pusting vil bidra til å tilføre kroppen oksygen effektivt.

Maraton trening

Når det gjelder maraton, legg til noen få øvelser: sirkulær rotasjon av bena, føttene, hoftene, bekkenet. Etter å ha varmet opp, løp 400 meter med middels hastighet, og fortsett deretter til trinn. Og åpne munnen din igjen.

Hvorfor er det så viktig å varme opp før du løper

Spør hvilken som helst, absolutt hvilken som helst idrettsutøver - det ville være fint å varme opp før hver kamp, ​​før hver treningsøkt, til og med før hvert sjakkspill.

Enten du løper om morgenen eller om kvelden - alt dette betyr ikke noe.

Oppvarming før du løper om morgenen er veldig viktig, siden vi bare våknet, musklene etter søvnen ikke er elastiske, du må varme dem opp og strekke til. Oppvarming før kveldsløp er også ønskelig, siden mange av oss fører en stillesittende livsstil (på kontoret, på forelesninger på universitetet osv.), Trenger vi også å strekke ryggen, varme opp musklene til det fulle for et behagelig løp.

Hvor du skal starte treningen

Å huske treningsrekkefølgen er veldig enkelt. Alt her, som i en kroppsøvingstime. Begynn med hodet, avslutt med føttene. Ryggen er rett, bena skulderbredde fra hverandre, stående fast på bakken.

  1. Nakkevarmen. Den enkleste delen av øvelsen er å varme opp nakken, slik at hodet er tydelig fikset mens du løper. Vi gjør 4 vipper i nakken: opp og ned, venstre og høyre, gjør mange repetisjoner - helst 12-20. Gjør deretter nakkebevegelser medurs og mot klokken. Og den siste øvelsen for nakken før du løper, er å vri hodet. Vi står på et punkt og snur hodet 180 grader til venstre og høyre, mens kroppen er tett festet.
  2. Skuldre og armer. Å varme opp skulder- og albueledd er ekstremt viktig for løping, så vi gjør forskjellige rotasjoner. Vi roterer skuldrene frem og tilbake, 10-12 repetisjoner. Vi strekker armene, bøyer albuene og gjør bevegelser i den ene eller den andre retningen.
  3. Taz Corps. Før morgenen og kvelden løper, er det viktig å fikse kroppen for ikke å anstrenge ryggen (og det gjør vondt for mange nybegynnere). Hendene i slottet, bena litt bredere enn skuldrene, vrir kroppen til venstre og høyre (8-10 repetisjoner). Så fikser vi korsryggen: hendene på midjen, føttene skulderbredde fra hverandre, gjør sirkulære rotasjoner med kroppen rundt den vertikale aksen (4 ganger, ben og overkropp beveger seg ikke).
  4. føtter. Hvis du ikke vil forlate løpet etter et par minutters løping, trenger du en obligatorisk øvelse for beina. Den første øvelsen: løft venstre ben, sett det i en vinkel på 90 grader, tåen skal se i bakken, og som de sier i kroppsøvingsklasser, "tegne sirkler." Den andre øvelsen: samme holdning, men roter allerede låret (4 ganger i retning fremover og bakover).

Hva annet å gjøre før du løper? Det er viktig å strekke knærne, bena litt bredere enn skuldrene, hendene på knærne og gjøre sirkulære rotasjoner. Du kan også gjøre dette med bena lukket.

En veldig populær øvelse blant fotballspillere "Ankel". Vi legger sokken på bakken og begynner å gjøre rotasjoner, gjør det så lenge som mulig, helst til å mislykkes, fordi føttene skal være så anspente som mulig.

Trekker kneet til brystet + trinn

Målet er quadriceps, gluteus, piriformis.

Trekk det ene benet over kneet til brystet. Slipp og ta et skritt fremover. Bytt fot. Ta deretter foten ved foten og kneet, sving den og dra den til brystet. Gå frem. Bytt fot.

avsløring av hip

Målet er de dype musklene i hoftene og hofteleddet.

Fra startposisjonen mens du står, bøy kneet, løft det til nivået på låret og vri det 90 grader utover (om nødvendig hjelp med hendene). Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med det andre beinet.

Sirkulær rotasjon av armene

Målet er deltoidemuskulaturen, korsryggen.

Startposisjon - stående, føttene skulderbredde fra hverandre, armene til sidene i skulderhøyde, håndflatene ned. Gjør en sirkulær rotasjon med hendene i 30 sekunder i begge retninger.

Målet er kroppen, deltoidmusklene, hamstrings.

Len deg fremover, uten å bøye knærne, berør jorden med fingrene. Hold i 2 sekunder. Ta to til tre trinn med hendene fremover, og gå tilbake til startposisjonen.

Frankenstein-tur

Målet er hamstrings.

Sving foten fremover, berør fingrene på foten med hendene, og trinn samtidig. Ta neste trinn med svingen med den andre foten.

Som du kan se er øvelsene veldig enkle og krever ikke mye tid å fullføre. Det er også verdt å nevne at noen oppvarming før du løper Det gir blodutstrømning fra organer til muskler, noe som betyr at risikoen for krampe i siden reduseres, på grunn av hvilken vi ofte må gå et skritt videre.

Verdien av oppvarmingen før du kjører

Mange spør seg selv: trenger du en oppvarming før du løper? Det er en ting hvis en atlet løper et langt stykke, det ser ut til at ja, i dette tilfellet er det nødvendig med en oppvarming. Det vil ta bare en brøkdel av hele treningen. Men her er et ti minutters løp. Trenger jeg å varme opp før henne? Spesielt når tiden er begrenset, og det også tar tid å varme opp. Det viser seg at uansett hvor lang tid du skal løpe: fem minutter eller en time, må du varme opp bena før du løper. Hva gir hun?

Gunstig effekt på muskler og leddbånd

Oppvarmingsøvelser øker temperaturen på leddbånd og muskler, noe som gjør dem mer fleksible og elastiske. Dette forhindrer mulig skade. Og på grunn av det faktum at blodet kommer inn i musklene med hevn, metter dem med oksygen og næringsstoffer, får sistnevnte muligheten til mer langvarig fysisk aktivitet.

Spesielt viktig er oppvarmingen om morgenen, når kroppen ennå ikke har våknet. Stive muskler vil ikke kunne gi ønsket resultat. De er også utsatt for skade.

Forbereder kroppen og sinnet på stress

Psykologisk er både kroppen og sinnet forberedt på belastningen:

  • riktig pust er etablert,
  • hjerte og lunger blir forberedt
  • kroppen blir kontrollerbar, noe som hjelper til med å redusere fall og skader under løping,
  • stress reduseres for kroppen, noe som er veldig viktig for nervesystemet.

Øker vektnedgangseffektiviteten

Hvis du bruker løping for vekttap, gjør oppvarming det mulig for deg å øke hastigheten på denne prosessen på grunn av den økende stoffskiftehastigheten. Varigheten av oppvarmingen er direkte relatert til løpetiden. Men nybegynnere bør bruke mer tid på det, siden kroppen deres ennå ikke er tilpasset alvorlige belastninger.

Treningsalternativer for en oppvarming før enkel jogging

Type løp avgjør i stor grad varigheten og innholdet på treningen. Når du løper korte avstander, bør oppvarmingskomplekset inneholde enkle elementer for utvikling av fleksibilitet. Disse inkluderer:

  • armer og bein,
  • lunges og semi-knebøy,
  • bakker,
  • rotasjon av hodet og kroppen.

Minimumskomplekset i flere minutter vil varme musklene perfekt, gi dem elastisitet og stille opp for arbeid. Når du utfører en oppvarming, må du huske følgende nyanser:

  • Nei til plutselige bevegelser
  • "Ja" til ens egne følelser.

En jevn strekning vil ikke forårsake skade på musklene, og å lytte til deg selv vil tillate deg å stoppe dette eller det elementet i tid når smerter oppstår.

Oppvarming skal være ledsaget av riktig pust. Det kan ikke holdes tilbake, innånding skal gjøres fullt bryst gjennom nesen og utpust gjennom munnen.

Varianter av øvelser for oppvarming over lange avstander

Riktig oppvarming som går foran langdistanseløping bør omfatte andre elementer i tillegg til strekkeøvelser. For det første er dette den samme kjøringen. Du må løpe et lite stykke på middels hastighet og gå videre til et skritt. En slik oppvarming vil forberede kroppen på et langt løp. Etter en oppvarmingskjøring skal ikke utmattelse være, men du må svette litt. Deretter må du utføre et strekkkompleks og flere luftveiselementer igjen. Hvis avstanden er assosiert med hindringer eller løping over ulendt terreng, må du legge til elementer for å varme opp skjøtene. Dette inkluderer rotasjonsøvelser for knær, hofter, bekken, ben, føtter.

Hvordan lage et oppvarmingskompleks, for ikke å skade deg selv?

For nybegynnere idrettsutøvere er spørsmålet presserende: hvordan man skal varme opp før man løper. Og saken er ikke engang i selve øvelsene, men i deres sekvens. Det er bedre å starte fra de øvre delene av ryggraden, og jevn flytte til de nedre. En standard oppvarming kan se slik ut:

  1. Cervical ryggrad. Start treningen fra nakken, slik at glatt hode vippes frem og tilbake, venstre og høyre. Dernest trengs sirkulære hoderotasjoner.
  2. Hands. Vi forlenger armene til sidene, og står opp nøyaktig med innstillingen av fotens skulderbredde fra hverandre. Vi gjør rotasjoner i forskjellige retninger i hendene, deretter i albueleddet, deretter i skuldrene.
  3. Housing. For å varme opp korsryggen er det nødvendig å vippe kroppen til venstre og høyre, frem og tilbake.
  4. Ben. Deretter må du strekke på bena. For å gjøre dette, først, stående på det ene benet, bøy det andre i en vinkel på 90 grader og utfør rotasjonsbevegelser, først i kneleddet, deretter i ankelen og hofteleddet. Gjenta for det andre benet.
  5. Vi avslutter tøyningsoppvarmingen, gjør lunges fremover vekselvis med hver fot.

Dette komplekset vil ikke ta mer enn 5-7 minutter, men det vil perfekt forberede leddene og musklene for arbeid. Avslutningsvis presenterer vi en tabell der vi beskriver handlingene som ikke anbefales å gjøre under oppvarmingen.

effektHvorfor ikke anbefalt?
Start oppvarming - tøyingDet er fare for personskader.
Frokost før treningSpise bedre etter å ha løpt
Lang treningOppvarming i mer enn tjue minutter vil føre til at det ikke blir styrke til hovedtreningen

Bare riktig tilnærming til trening kan gi et positivt resultat. Og oppvarmingen før du løper spiller en avgjørende rolle her. Oppvarming om vinteren er spesielt viktig når ikke bare våkne organismer påvirkes ikke bare av interne faktorer, men også av eksterne faktorer assosiert med kald luft, en overflod av nedbør og grov veibane.

Pin
Send
Share
Send
Send